Los ciclos del sueño y la calidad del descanso
Los ritmos circadianos son responsables de la regulación de los ciclos de sueño y vigilia; nos inducen al sueño entre la medianoche y el amanecer y elevan nuestro estado de alerta a media tarde. Estos ritmos son un mecanismo que funciona a modo de marcapasos para los procesos corporales.
Los ritmos circadianos se establecen durante los primeros meses de vida y controlan los altibajos diarios de los ciclos biológicos, entre ellos la temperatura, la presión sanguínea y la segregación de hormonas
Está científicamente probado que si tratamos de aguantar despiertos 24 horas, somos más propensos a dormirnos involuntariamente entre las 2 a.m. y las 4 a.m. y entre las 2 p.m. y las 3 p.m. Esto nos da una idea de cuáles son las horas preferidas de los ritmos circadianos para sumirnos en un sueño reparador.
Sin embargo, la hora exacta puede variar en función de si somos personas nocturnas o madrugadoras. Es recomendable tratar de dormirse entre las 8 p.m. y medianoche, probando las distintas horas y ver a cuál responde mejor nuestro reloj interno. Si nos acostamos, por ejemplo, a las 9 p.m. pero nos cuesta dormir, es aconsejable retrasar la hora hasta que caigamos fácilmente en el sueño (teniendo en cuenta, por supuesto, la hora de despertar).
Si a pesar de mantener un horario regular experimentamos dificultades para dormir, debemos plantearnos cambiar algunos hábitos para buscar la mejora en la concialición del sueño como, por ejemplo, evitar estímulos externos como los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarnos, hacer ejercicio dos o tres veces por semana e intentar que no sea antes de acostarnos y seguir unas pautas de buena alimentación, especialmente, en la cena.
Durante el sueño pasamos por una serie de etapas fisiológicas, cada una de las cuales es imprescindible para la salud mental y física. Durante la noche se alternan las fases REM (Rapid Eye Movement), periodos de sueño en los que se restaura la mente y se fortalece el aprendizaje y la memoria, y las fases de sueño profundo o no-REM, en las que el cuerpo se recupera de la actividad física y se producen los mayores procesos de regeneración.
Existen algunos factores que contribuyen o perjudican a la regularidad del reloj biológico:
- Luz. La exposición a la luz a la hora de despertar ayuda al reloj circadiano a ejecutar su función de vigilia y eliminar la somnolencia. Sin embargo, el contacto con la luz durante el periodo de sueño puede provocar alteraciones del mismo y hacernos despertar a horas indeseadas. La luz artificial de los dispositivos móviles, televisión y pantallas en general, además de suponer un estímulo cognitivo añadido, puede generar un retraso en el periodo natural de inducción al sueño.
- Tiempo. Cuando consultamos el reloj, seguimos horarios laborales y nos marcamos tareas, demandamos al cuerpo permanecer en un estado de alerta. Esto produce una presión cognitiva que influye en los patrones de sueño y vigilia.
- Melatonina. Los niveles de melatonina aumentan cuando oscurece y disminuyen al alba. Esta hormona es sensible a la luz y hace que respondamos a los cambios de iluminación ambiental: cuando estamos a oscuras nos produce somnolencia, y aumenta la sensación de alerta al exponernos a la luz. Esta función ayuda a sincronizar nuestros ciclos de sueño con los ciclos solares y nocturnos.
Finalmente, para terminar el análisis de los ciclos del sueño, es necesario señalar un factor esencial, la calidad del propio sueño. A mejor descanso, mejor calidad del sueño. Por tanto, valora tu descanso porque de él depende, en gran manera, la calidad de tu vida.
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