¿Sabes cómo afecta el ejercicio a nuestro descanso?
Durante el sueño nuestro cuerpo repara y crea nuevas estructuras, regula la temperatura corporal y equilibra el gasto energético. De allí que el ejercicio puede verse como una herramienta que incentive el sueño y el adecuado descanso nocturno. Os contamos por qué el ejercicio siempre es un buen aliado del descanso.
Según la RAE» una de las definiciones de ejercicio es conjunto de movimientos corporales que se utilizan para mantener o mejorar la forma física. Además, nosotros añadiríamos: complementándolo con un adecuado y efectivo descanso, ya que el ejercicio sin el descanso no nos ofrecerá el “paquete completo” de cuidado que nuestro cuerpo y mente necesitan.
Según un estudio de la Missouri Medicine» del año 2018, la actividad física habitual tiene efectos saludables en muchos factores de riesgo cardiovasculares, incluida la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y la presión arterial, la mejora de los lípidos y la glucosa, la normalización del índice de masa corporal (IMC), la reducción del estrés emocional, la mejora del sueño y el fomento de otras enfermedades.
En este caso nos centraremos en los beneficios que tiene el ejercicio a la hora de dormir. Según Sportlife», los motivos son varios:
- Estás más cansado físicamente. Un reciente estudio de la asociación estadounidense de sueño, ha concluido que las actividades que más facilitan el sueño son las físicamente intensas, incluso a última hora de la tarde cuando la persona que las practica está habituada a ese horario. Pero hasta las actividades ligeras suponen frecuentemente una mejoría en la calidad del sueño.
- Se reduce el estrés. El estrés es una reacción fisiológica que nos prepara para la acción ante una situación que percibimos como amenazante. Servía para permanecer alerta y huir, por ejemplo, cuando un depredador andaba al acecho. Pero en nuestra sociedad las situaciones amenazantes rara vez se resuelven con acción física. Y si te acuestas fisiológicamente preparado para la acción… es difícil que te duermas. El deporte es una de las maneras más eficaces de encauzar esa energía e irte a la cama preparado para dormir.
- Se previene la apnea del sueño. La apnea se produce cuando dejamos de respirar por varios segundos durante el sueño (generalmente por una obstrucción de las vías respiratorias de tipo mecánico). Aunque no lleguemos a despertarnos, la calidad de nuestro sueño empeora mucho y puede acarrear problemas cardiacos. La actividad física contribuye a mejorar nuestra respiración.
- Pasas menos tiempo sentado. Estadísticamente, cuantas más horas pasamos sentados peor es la calidad de nuestro sueño.
¿Hay ejercicios que nos ayuden a dormir mejor?
Como hemos dicho antes, toda actividad física activa nuestro cuerpo, y por lo tanto también lo cansa cuando paramos de hacerlo. No solo los ejercicios de intensidad más alta, sino también los ejercicios de cardio, que son más suaves y hacen que nuestro corazón no se acelere rápidamente como con los ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad. Igualmente, el Sleep Observatory» señala que algunas modalidades como el cardio, el entrenamiento de fuerza y los estiramientos o yoga ayudan tanto a dormir más rápido como a mejorar la calidad del descanso.
Lo mejor es hacer ejercicio físico entre 3 y 4 horas antes de dormir y también antes de cenar.
Siguiendo los consejos del Sleep Observatory» podemos elegir diferentes tipos de ejercicios en función de nuestras preferencias, condición física y horarios:
- Cardio o aeróbic: aumentar el ritmo cardíaco durante un rato cada día es clave para mantener una buena salud general. Ya sea durante 20 minutos o durante una hora, haciendo bicicleta, running», natación, baile o mantenimiento. Cualquier ejercicio de intensidad moderada-alta (idealmente durante al menos 150 minutos a la semana) será beneficioso para nuestro cuerpo.
Si hacer cardio intenso pocas horas antes de dormir nos impidiera conciliar el sueño, la mejor opción será dar un paseo tranquilo por la noche. - Entrenamiento de fuerza: entrenar los músculos favorece el sueño saludable y ayuda a dormir más rápido sin despertarse durante la noche». Entre estos ejercicios se encuentran hacer pesas, flexiones de bíceps y tríceps, sentadillas, planchas, abdominales y cualquier ejercicio de fuerza que aporte beneficios a nuestra condición física.
- Yoga o estiramientos: existe una forma de yoga menos dinámica que tiene un efecto calmante para cuerpo y mente, y es una de las mejores opciones si uno de los problemas que nos impide dormir es el estrés. Independientemente de la modalidad que elijamos, es importante que nos enfoquemos en el momento y respiremos profundamente durante el ejercicio. Algunos tipos de respiración que enseña el llamado Kundalini Yoga» también pueden inducir al sueño en cuestión de minutos sin que te muevas de la cama.
Ahora que estamos preparados y deseosos de irnos a la cama y descansar nuestro cuerpo y mente, no cometamos el error de hacerlo en un colchón que no se adapte a nuestras necesidades. Esto es un punto más en la planificación de nuestro descanso. Elegir la cama y colchón que se adapte mejor a nuestro estilo de vida, cuerpo y otros factores a tener en cuenta es un ejercicio básico que tenemos que hacer cada cierto tiempo al renovar nuestro espacio de descanso.
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Para ello lo mejor es contar con el asesoramiento de profesionales que nos puedan ayudar a solucionar todas nuestras dudas e indicarnos el camino correcto en esta decisión. En Suit Delux» tenemos un equipo de profesionales» de profesionales dispuestos a ayudarte. Para todo esto y más, te esperamos en nuestras tiendas Suit Delux de Derio y Leioa.
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