A todos nos ha sucedido alguna vez. O varias veces. Llega la hora de dormir y el sueño se resiste… no paramos de dar vueltas, de mirar de reojo al despertador… Y cada vuelta, más nerviosos, con los ojos más abiertos…

Hay una técnica que puede ayudarte a conciliar el sueño. Te la contamos.

El método 4-7-8 es una técnica de respiración que se utiliza para ayudar a conciliar el sueño. Fue popularizado por el Dr. Andrew Weil (un médico estadounidense especializado en medicina alternativa) y está influenciado por las prácticas de pranayama, compartiendo similitudes con algunas técnicas de respiración utilizadas en el yoga.

Consiste en los siguientes pasos:

• Inhalación (4 segundos): Comienza por inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos. Durante esta inhalación, trata de llenar tus pulmones completamente con aire.
• Retención de la respiración (7 segundos): Después de inhalar, retén la respiración durante 7 segundos. Trata de mantener los pulmones llenos sin tensión excesiva.
• Exhalación (8 segundos): Luego, exhala completamente por la boca durante 8 segundos. Durante esta exhalación, trata de vaciar completamente tus pulmones.

Este ciclo se repite varias veces, en general, entre cuatro y ocho veces seguidas.

La cadencia de respiración de este método provoca la reducción de la frecuencia cardíaca y la activación del sistema nervioso parasimpático, lo que puede inducir una sensación de calma y relajación, un estado necesario para la conciliación del sueño.

El método 4-7-8 ha demostrado ser útil para conciliar el sueño rápidamente para muchas personas. En promedio, la mayoría de las personas tardan entre 10 y 20 minutos (algunas en mucho menos tiempo) en quedarse dormidas desde que se acuestan en la cama.

No obstante, es importante tener en cuenta que la efectividad puede variar de una persona a otra en función de otros factores como el nivel de estrés, la salud general, el ambiente de sueño y los hábitos de vida. Además, como con cualquier técnica para mejorar el sueño, es posible que para resultados significativos se necesite cierta práctica.

Y, por supuesto, ante dificultades persistentes para conciliar el sueño, es recomendable consultar con un profesional de la salud para evaluar y abordar cualquier problema subyacente.

El Dr. Andrew Weil es un médico estadounidense reconocido por su trabajo en el campo de la medicina integrativa y la medicina holística. Nació el 8 de junio de 1942 en Filadelfia, Pensilvania. Es graduado de la Universidad de Harvard y obtuvo su título de médico de la Escuela de Medicina de Harvard.

Es autor de varios libros superventas que abordan temas relacionados con la salud y el bienestar, incluyendo "Spontaneous Healing" y "8 Weeks to Optimum Health". Es un defensor de la medicina integrativa, que combina enfoques convencionales y alternativos para el cuidado de la salud a través de la dieta, la nutrición, la actividad física, el manejo del estrés y otras prácticas holísticas. Aboga por un enfoque más holístico de la medicina, es decir, considerando no solo el cuerpo físico, sino también la mente y el espíritu.

Además de su trabajo como autor y médico, el Dr. Weil es fundador y director del Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. También ha sido profesor de medicina en la Universidad de Arizona y ha sido una figura prominente en la promoción de la educación y la investigación en medicina integrativa.

El Dr. Andrew Weil publicó el método 4-7-8 como parte de su trabajo en el campo de la medicina integrativa y la promoción de técnicas de relajación y manejo del estrés. Aunque no hay una fecha exacta de publicación para esta técnica, se popularizó a través de su libro "Relajación Total", que fue publicado en 1996. En este libro, el Dr. Weil presenta varias técnicas de respiración y relajación, incluyendo el método 4-7-8, como herramientas para ayudar a las personas a reducir el estrés y mejorar su bienestar general. Desde entonces, el método 4-7-8 ha ganado popularidad y se ha utilizado ampliamente como una técnica para ayudar a conciliar el sueño y promover la relajación.

El pranayama es una práctica de control de la respiración que se origina en el yoga. La palabra "pranayama" se deriva de dos términos sánscritos: "prana", que significa "energía vital" o "aliento", y "ayama", que significa "control" o "extensión". Por lo tanto, pranayama se puede traducir como "control de la energía vital a través de la respiración".

Sin embargo, el objetivo del pranayama va más allá de simplemente controlar la respiración; también se busca equilibrar los canales de energía en el cuerpo (llamados nadis) y purificar el sistema nervioso. Se cree que estas prácticas pueden tener efectos beneficiosos tanto a nivel físico como mental, ayudando a reducir el estrés, aumentar la claridad mental, mejorar la concentración y promover la relajación.

El método 4-7-8 está influenciado por estas prácticas de pranayama y comparte similitudes con algunas técnicas de respiración utilizadas en el yoga. La retención de la respiración y la respiración controlada son aspectos comunes tanto del pranayama como del método 4-7-8, lo que sugiere una conexión entre estas prácticas en términos de su enfoque en el control consciente de la respiración para promover la relajación y el bienestar.

Aunque una buena cama y un buen colchón son fundamentales para la calidad de nuestro descanso, algunas técnicas, como el método 4-7-8, pueden ser útiles para mejorar el sueño.

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