El sueño (II). Claves para dormir bien
Uno de los mejores consejos de belleza y salud que existen es dormir ocho horas. Sin embargo, conciliar el sueño, a veces, es tarea difícil... Compartimos con vosotros algunas claves que te ayudarán a alcanzar ese plácido sueño tan deseado...
Un sueño profundo y reparador es esencial para que nuestro cuerpo esté saludable y con energía para afrontar cualquier tarea del día siguiente.
- Desconecta: El móvil, el portátil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Apaga todos los dispositivos electrónicos que te rodean, como mínimo, una hora antes de acostarte. La luz azul que emiten las pantallas del móvil o la tableta reducen la melatonina, la hormona que induce al sueño. Por eso no conviene usarlos de noche.
- Horarios y rutina: Hay que intentar irse dormir a la misma hora cada día y despertarse también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo de cara al sueño hará que nos durmamos también más rápidamente y nos despertemos más frescos. Para conseguir dormir bien necesitamos organizar nuestro sueño y hacerlo de forma responsable.
- Haz ejercicio: Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave de cara a obtener un sueño reparador: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
- Siestas cortas: Una media de 20/30 minutos para una siesta reparadora es lo aconsejable, no más. Dormir la siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas, sólo impedirá que por la noche no consigamos conciliar bien el sueño.
- Olvida la cafeína: El café o té pueden apetecer mucho a lo largo del día pero la cafeína nos provocará más dificultad para dormir por la noche y también aumentan la necesidad de despertarse para ir al baño durante la noche. O una buena idea es no ingerir cafeína o teína a partir de media mañana o utilizar descafeinados.
- Beber menos alcohol: El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche, impidiendo un buen sueño. Además de esto, el alcohol magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
- Dejar el tabaco: Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
- Diseña una buena zona de descanso: El lugar donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y todo lo tranquilo que sea posible.
- Cena ligera: La cena debe realizarse unas dos horas antes de ir a dormir. Una comida rica en proteínas puede causar problemas digestivos y afectar a la calidad de tu sueño. Es mejor optar por cenas ligeras con carbohidratos, la teoría es que la liberación de insulina inducirá sueño en el cerebro. Si en ese tramo sientes hambre, puedes hacer un picoteo ligero como manzanas, frutos secos, un plátano y alguna infusión etc.
- Evitar los somníferos: Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con un especialista la forma más eficaz de tomarlas durante el período de tiempo más corto posible. Puedes probar infusiones naturales o algún ejercicio de yoga antes de dormir.
- Almohada y colchón. Una de las claves para un buen descanso es haber elegido el colchón y la almohada adecuados. Ambos tienen un papel fundamental en la calidad de nuestro sueño ya que cambiamos de posición más de treinta veces durante la noche y es esencial tener los soportes adecuados para nuestro cuello y espalda. De lo contrario nos despertaremos doloridos y con la sensación de no haber descansado.
Además de ser un gran placer, dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo. Al dormir, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Con un sistema inmunitario débil tenemos muchas menos posibilidades de superar con éxito las infecciones. En definitiva descansar adecuadamente, te hace estar más sano, el sueño adecuado es una parte clave de un estilo de vida saludable.
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Nos vemos en el siguiente capítulo sobre el sueño. Si no te lo quieres perder, suscríbete a nuestro boletín mensual».
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