10 alimentos con triptófano para dormir bien y combatir el insomnio

¿Te cuesta conciliar el sueño? En este artículo te contamos qué es el triptófano y por qué te ayudará a dormir mejor. Descubre 10 alimentos con triptófano para conciliar más fácilmente el sueño y evitar el insomnio.

10 alimentos con triptófano para dormir bien y combatir el insomnio

La realidad es que el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Más de 12 millones de personas en España no descansan adecuadamente y más de 4 millones padecen trastornos crónicos y graves del sueño.

Sin duda, el sueño es esencial para la salud y dormir bien es tan importante como llevar una dieta equilibrada y hacer ejercicio. La falta de sueño puede provocar cansancio, somnolencia diurna e incluso afectar negativamente a nuestra salud mental y emocional.

Afortunadamente, existen alimentos ricos en triptófano, una sustancia clave en la producción de melatonina, que regula el sueño y fortalece el sistema inmunológico. Descubre cómo estos alimentos pueden mejorar la calidad de tu sueño y combatir el insomnio.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial que se encuentra en una variedad de alimentos. Su importancia radica en su papel fundamental en la producción de serotonina y melatonina, neurotransmisores esenciales para promover el bienestar emocional, mental y un sueño reparador.

Triptófano, aminoácido esencial para un sueño reparador

Triptófano, aminoácido esencial para un sueño reparador

Este aminoácido esencial desempeña un papel vital en la formación de serotonina, un neurotransmisor que influye en la regulación del estado de ánimo, el sueño y el apetito. Además, el triptófano actúa como precursor de la melatonina, una hormona crucial en la regulación del ciclo sueño-vigilia y en la modulación del estado de ánimo y el ritmo circadiano.

Es importante destacar que el cuerpo humano no puede producir triptófano por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de la dieta. Consumir alimentos ricos en triptófano es fundamental para asegurar su presencia en nuestro organismo y favorecer así una adecuada producción de serotonina y melatonina.

10 alimentos con triptófano para cenar y dormir mejor

Estos alimentos con triptófano no sólo son deliciosos, ¡sino que también pueden ayudarte a combatir los trastornos del sueño y el insomnio! Aunque es beneficioso incluirlos en todas tus comidas, su efecto es aún más notable durante la noche, promoviendo un descanso profundo y reparador.

1. Leche

¿Quién no ha tomado un vaso de leche caliente antes de dormir? La leche entera de vaca es rica en triptófano y ayuda a calmar la ansiedad y a relajar los nervios.

2. Pollo

En el caso de las carnes, el triptófano se localiza en mayor cantidad en carnes blancas, como el pollo y el pavo.

3. Huevos

Es otro de los alimentos estrella de las cenas. Los huevos son ricos en melatonina y triptófanos. Pero, además, son saciantes, por lo que podremos descansar con el estómago lleno pero sin estar pesados.

4. Plátanos

El plátano es una de las frutas con un alto contenido en triptófano. Además, debido a su aporte proteico y contenido en minerales, como el potasio o el magnesio, es indispensable para el buen funcionamiento de los músculos. Otras frutas ricas en triptófano son la piña, el aguacate, fresas, mango o ciruelas.

El plátano es una de las frutas con un alto contenido en triptófano

El plátano es una de las frutas con un alto contenido en triptófano

5. Semillas de girasol y calabaza

Encontrarás también triptófano en combinación con abundante magnesio en las semillas de calabaza y girasol: 90 mg en un puñadito de 30 g de semillas.

6. Cereales integrales

Los cereales integrales facilitan la absorción del triptófano en el organismo gracias a su contenido en carbohidratos complejos. La avena, especialmente, contiene 230 mg de triptófano por cada 100 gramos.

7. Pescado azul

Sobre todo el salmón -que aporta 221 mg por cada 100 gramos- y el atún -que aporta 250 mg por cada 100 gramos-, son alimentos muy ricos en triptófano que facilitan el descanso. Además, nos aportan grasas saludables.

8. Chocolate

El chocolate es otro de los alimentos ricos en triptófano que puedes incluir en tu dieta para favorecer un sueño reparador. Aporta cantidades notables de triptófano, nada más y nada menos que 290 mg por 100 g. Eso sí, no cualquier chocolate. Lo ideal es uno con un alto contenido de cacao -es decir, superior al 70%- y sin azúcares añadidos.

9. Soja

La soja es una legumbre con importantes beneficios nutricionales para nuestro organismo. Tiene un alto índice proteico de calidad, fibra, vitaminas y minerales. Además, entre los aminoácidos que contiene se encuentra el triptófano, que aporta 500 mg de triptófano por 100 gramos. Otras legumbres ricas en triptófano son las lentejas, garbanzos o judías.

10. Semillas de sésamo

Una ración de 30 gramos de semillas de sésamo te aportan nada menos que 110 mg de triptófano. Estas pequeñas semillas son, además, ricas en magnesio y en vitaminas del grupo B, en particular B1, B3, B6 y ácido fólico. El magnesio facilita la conversión de triptófano en serotonina.

Consejos para maximizar la absorción del triptófano en alimentos

Incorporar estos alimentos en tu dieta diaria puede ser una excelente manera de obtener suficiente triptófano para promover su bienestar emocional, mental y un sueño reparador. Sin embargo, para maximizar su absorción, sigue estos consejos:

  • Acompaña las comidas ricas en triptófano con carbohidratos complejos, como arroz integral o pasta de trigo integral. Esto facilitará la absorción del triptófano y su uso de manera más efectiva por el organismo.
  • Combina alimentos ricos en vitamina B6» con aquellos que contienen triptófano. La vitamina B6 es necesaria para convertir el triptófano en serotonina.
Disfruta de un sueño reparador con alimentos ricos en triptófano

Disfruta de un sueño reparador con alimentos ricos en triptófano

  • Evita consumir alimentos ricos en proteínas junto con los ricos en triptófano, ya que la competencia entre los aminoácidos puede dificultar la absorción del triptófano.
  • Incluye alimentos ricos en vitamina C» en tus comidas. La vitamina C puede ayudar a convertir el triptófano en serotonina.

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