¿Por qué se experimenta insomnio durante la menopausia? ¿Se puede evitar?

Los problemas para dormir son habituales en gran parte de la sociedad, con independencia de la edad o del sexo. Sin embargo, durante la menopausia, las mujeres suelen ver intensificada su dificultad para conciliar el sueño, despertándose varias veces durante la noche o desvelándose de madrugada.

Además de la incapacidad o dificultad para dormir, la calidad del sueño también puede verse afectada, en cuyo caso las horas de sueño no resultan reparadoras, afectando a su calidad de vida y bienestar.

A partir de los 40 o 45 años, tener trastornos de sueño puede ser una pista de que estamos entrando en la transición de la menopausia.

La menopausia conlleva una disminución gradual de los niveles de estrógenos y, como consecuencia, pueden desencadenarse síntomas como los sofocos y sudores nocturnos. Estas molestias suelen interrumpir el sueño, dificultando su conciliación nuevamente.

Nuestro cuerpo para iniciar el sueño baja la temperatura y para despertarse la eleva. Por eso, si se produce un sofoco o sudores nocturnos, el cuerpo se despierta, dificultando la conciliación del sueño nuevamente. Además, los cambios hormonales pueden favorecer un sueño menos profundo, por lo que es más fácil despertarse durante la noche.

Durante esta etapa de la vida de la mujer, no solo se ve afectado el nivel de estrógenos en el organismo, sino también el de progesterona. Y una de las principales funciones de esta hormona es la regulación del sueño. Su déficit puede contribuir al insomnio y dificultar la conciliación del sueño durante la menopausia.

Además de los sofocos y el déficit de progesterona, otras circunstancias personales de cada mujer pueden influir en el sueño durante la menopausia. El estrés, la ansiedad y la depresión, comunes durante esta etapa, pueden afectar negativamente al descanso nocturno. Es importante abordar estos factores para mejorar la calidad del sueño durante la menopausia.

Como ya hemos comentado, en la menopausia desciende la progesterona, la hormona que participa en la regulación del sueño. Por eso las mujeres suelen dormir peor a partir de los 50.

Si te expones al sol durante el día, el cerebro regula correctamente la producción de melatonina y cortisol y dormirás mejor.

Durante el día activará la producción de cortisol gracias a la luz, y a partir de las 9 de la noche aumentará la liberación de melatonina, cuyo pico máximo se produce a la una de la madrugada. Unos niveles óptimos de melatonina son imprescindibles para dormir bien.

La actividad física es uno de los pilares para dormir bien, pero debe realizarse antes de las 8 de la noche. El ejercicio aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, dos valores que deben bajar para conciliar el sueño.

Una alimentación adecuada puede favorecer el descanso. Incluye en tus cenas el trío de nutrientes que debe estar presente en la última comida del día para favorecer el sueño: triptófano, magnesio y carbohidratos complejos.

El triptófano, presente en alimentos como aguacate, ciruela, plátano y piña, promueve la producción de serotonina, relacionada con el bienestar y el sueño. El magnesio, en verduras de hoja verde, pescado azul, patatas y almendras, actúa como relajante muscular natural. Y los hidratos de carbono complejos, como boniato, patata, arroz integral o quinoa, favorecen la relajación y evitan despertares nocturnos.

Un exceso de proteína por la noche puede provocar insomnio. La proteína activa mucho el sistema digestivo, por eso las cenas basadas solo en proteína dificultan el sueño.

Además, evita las cenas copiosas, los fritos o las grasas porque pueden provocar malas digestiones que no te dejarán dormir. El exceso de sal también puede hacer que la sed te despierte a media noche.

Sí, ya sabemos que es un alimento muy socorrido a la hora de cenar, pero no es la mejor elección si sufres de insomnio.

El queso contiene tiramina, una sustancia que disminuye la secreción de hormonas del sueño. Si no puedes prescindir de un poco de queso en la cena, opta por el queso fresco que contiene menos tiramina que los más grasos.

Tomar una infusión relajante de postre para cenar contribuirá a que duermas plácidamente.

Una costumbre muy habitual es utilizar el móvil antes de irnos a dormir. Pero cuidado, la luz azul  de los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Por eso, es aconsejable evitar el uso de móviles durante al menos 90 minutos antes de acostarnos.

Un buen hábito para cuidar nuestro descanso y propiciar un sueño reparador es, al menos una hora antes de ir a la cama, leer, meditar o hacer respiraciones profundas, por ejemplo con el método 4-7-8».

Mantén tu habitación fresca, entre 18 y 21ºC, oscura y tranquila para promover un descanso óptimo. Considera instalar cortinas opacas y un ventilador para regular la temperatura.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular tu reloj biológico y promueve un sueño más reparador.

Además, procura acostarte antes de las 11 de la noche. La franja ideal para ir a dormir es entre las 22:00 y las 23:00 horas. En esta franja horaria, la temperatura del cuerpo disminuye y también los niveles de cortisol para dar paso a la producción de melatonina por parte del cerebro, necesaria para conciliar el sueño. Este horario favorece el sueño de ondas lentas, que es realmente reparador.

Cada 10 años habría que cambiar el colchón, para mantener una óptima higiene del sueño. Un colchón que tiene zonas hundidas por el uso, demasiado blando o demasiado duro, afectará al descanso.

Durante la menopausia, la elección del colchón es crucial para combatir el insomnio y garantizar un descanso óptimo. Es fundamental descansar en un colchón que brinde comodidad y contribuya a un sueño reparador.

En Suit Delux, entendemos la importancia del sueño y del descanso durante la menopausia. Nuestra gama de colchones ofrece tecnología innovadora y materiales de alta calidad diseñados para garantizar un descanso reparador. Visítanos» y encuentra el colchón ideal para mejorar tu sueño durante esta etapa de la vida.

¡Prioriza tu bienestar y disfruta de noches de sueño revitalizante!