Hoy en día ya todos somos conscientes de que el sueño (en calidad y cantidad) es un factor determinante en la salud de cuerpo y mente. Pero si hablamos de deportistas, tanto profesionales como aficionados, se vuelve esencial ya que está íntimamente relacionado con la reparación del daño muscular, el equilibrio hormonal y la recuperación general y de lesiones.

El ciclismo es un deporte que sigue ganando adeptos en todas sus disciplinas (carretera, montaña, ruta, trial, etc.). Según el Barómetro de la bicicleta en España 2022, el uso diario o semanal de la bici creció un 40% respecto a 2019. Más de un 70% de los hogares cuenta con alguna bicicleta en casa. Y su uso ya no solo se ciñe al ocio y a la competición, también cada vez son más los ciudadanos que usan la bicicleta para sus desplazamientos cotidianos.

En este escenario, no es difícil imaginar que también aumenten las lesiones relacionadas con la práctica de este deporte. Lo que no muchos aficionados y profesionales conocen es cómo un descanso adecuado puede prevenir algunas de ellas y mejorar los tiempos de recuperación.

Los deportistas necesitan un sueño adicional respecto al resto de la población debido al desgaste físico residual provocado por los entrenamientos y las competiciones. La falta de un sueño reparador puede provocar una sensación constante de fatiga y, en consecuencia, una disminución en el rendimiento y en el funcionamiento cognitivo.

De hecho, algunos expertos definen el sueño como la mejor estrategia de recuperación deportiva debido a sus efectos reparadores en las funciones físicas, fisiológicas y metabólicas, así como en el estado cognitivo y anímico. Por ejemplo, el Dr. Francisco Segarra, especialista en la Unidad del Sueño del Hospital Universitario General de Catalunya, lo define como “el entrenamiento silencioso de los deportistas”. Y añade: "El rendimiento deportivo se basa principalmente en el entrenamiento, pero son importantes otros factores como la recuperación física, fisiológica y metabólica; la preparación psicológica, la nutrición y, por supuesto, el descanso".

Un buen descanso mejora el rendimiento en pruebas de fuerza, velocidad y resistencia, y también permite mejores resultados en otras cualidades físicas como la coordinación y la agilidad, imprescindibles en la mayoría de deportes. Además, el deportista (especialmente durante las competiciones) necesita de una óptima función neurocognitiva y se ha comprobado que un sueño insuficiente deteriora la atención, la función ejecutiva y el aprendizaje.

En los últimos años se han realizado numerosas investigaciones acerca de las lesiones deportivas, tanto en sus causas como en los enfoques más adecuados para tratarlas. Además de una correcta alimentación, adaptada al nivel de esfuerzo del deportista para recuperar las fibras musculares, tendinosas y óseas que se han destruido en el esfuerzo del entrenamiento y de la competición, el organismo necesita un descanso adecuado (en cantidad y calidad) para reconstruir el tejido que ya no es funcional.

En otros artículos de nuestro blog hemos hablado sobre las fases en las que se organiza el sueño y cómo, en la fase III del sueño NREM, se desarrollan las funciones de conservación de energía y recuperación del sistema nervioso.

Desde una perspectiva fisiológica, el sueño ayuda a la restauración de la función inmune, la recuperación muscular y del cartílago tras el ejercicio intenso, así como el estrés de tensión/deformación. Y es que, como nos recuerda la Dra. Paula Giménez, Directora de la Unidad del Sueño de HLA, “la secreción de la hormona de crecimiento durante la fase III es fundamental para la regeneración tisular. Esta fase del sueño es un estímulo para determinadas hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía, evitando así el catabolismo de aminoácidos”.

Respecto al sistema hormonal, la falta de sueño también desnivela hormonas importantes para el músculo y el rendimiento como es el cortisol y la testosterona. Incluso se ve afectada la ingesta energética, ya que las hormonas tiene mucho que ver con la sensación de hambre y saciedad.

La hormona de crecimiento humano (HCH) es una proteína compleja de origen natural producida por la glándula pituitaria y es parte de la función de reparación y restauración del sueño. La HCH es liberada por el cerebro en el torrente sanguíneo durante el sueño en oleadas. El sueño y el ejercicio inducen la liberación de HCH, y un mal sueño significa que no hay un aumento en la liberación de la hormona del crecimiento.

Por otra parte, algunos estudios muestran la relación entre el IMC (índice de masa corporal) y la duración del sueño, siendo aquel mayor cuanto menor es la duración de sueño: un sueño deficiente influye en los niveles de las ‘hormonas del apetito’: los niveles de leptina (hormona de la saciedad) disminuyen y los niveles de grelina (hormona del hambre) aumentan. Además, con la falta de sueño nuestras células son más resistentes a la acción de la insulina con lo que disminuye la efectividad en el metabolismo de la glucosa aumentando el riesgo de desarrollar una diabetes tipo 2.

Para mejorar el sueño del deportista se deben considerar diferentes estrategias que contemplen la extensión del sueño, las siestas, la higiene del sueño y los aspectos nutricionales. Por ejemplo:

• Dormir de forma efectiva es fundamental para el entrenamiento y la competición, en la preparación y en la recuperación del atleta. Además, reduce el riesgo de lesiones y enfermedades deportivas. Un desequilibrio entre la vigilia y el sueño puede provocar un estado de fatiga y una disminución del funcionamiento fisiológico y del rendimiento.
• La hormona del crecimiento se segrega en picos cada hora y media desde las 22:30 horas hasta, aproximadamente, las 7:30 horas. Por tanto, según los expertos, el atleta debería dormirse entre las 22 y las 23:30 horas y despertarse entre las 7:30 y las 8:30 horas.
• Se ha observado que 30 minutos de siesta (y mejor si son 90) no solo reduce la somnolencia y aumenta estado de alerta, sino que mejora el rendimiento.
• La cena debería ingerirse entre las 20:00 y las 21:00 horas, y debería contener proteína de alto valor biológico y fuentes de complejo vitamínico B. Se cree que algunas proteínas, como el triptófano, podrían promover el sueño. El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales presente en las proteínas de origen animal. Las principales fuentes son los huevos y la leche, seguidos de pescados y carnes. También abunda en los cereales integrales.
• La serotonina y la melatonina son las dos principales moléculas encargadas de la regulación del sueño. Alimentos como el pescado azul son buena fuente de vitamina D y omega-3, ambos importantes en la regulación de la serotonina. Otros estudios han observado que el consumo de fruta facilita la conciliación del sueño, por ejemplo las cerezas gracias a su contenido en melatonina.
• También los hidratos de carbono liberan serotonina, por lo que consumir comidas ricas en hidratos en la cena, disminuye el tiempo necesario para quedarse dormido. Pero ojo, sólo para deportistas!!
• Disminuir la actividad cortical antes de acostarse: establecer alguna rutina de relajación previa al sueño (30-60 minutos antes) como la lectura, un baño o ejercicios de estiramientos.
• Dormir en una cama cómoda, con un colchón y una almohada adecuados a las necesidades del deportista.

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