¿Cómo afecta el cambio de hora al sueño y al ritmo circadiano?

Aunque adelantar o atrasar el reloj una hora parece un detalle menor, el cambio de hora puede alterar nuestro ritmo circadiano y afectar directamente a la calidad del descanso. Si queremos dormir bien y mantener un equilibrio físico y mental, es esencial entender cómo estos ajustes influyen en nuestros hábitos de sueño.

En este artículo te contamos cómo influye el cambio de hora en el ciclo del sueño, qué efectos puede tener en nuestro cuerpo y qué hábitos ayudan a adaptarse mejor para seguir disfrutando de un descanso reparador.

Nuestro cuerpo sigue un reloj biológico interno que se sincroniza con los ciclos de luz y oscuridad del entorno. A este mecanismo se le conoce como ritmo circadiano, y regula funciones esenciales como el sueño, la temperatura corporal o la secreción hormonal.

El ritmo circadiano es el reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia a lo largo de 24 horas. Se sincroniza principalmente con la luz solar: cuando anochece, aumentamos la producción de melatonina (la hormona del sueño), y al amanecer, esta disminuye para ayudarnos a mantenernos despiertos y activos.

Este sistema es clave para mantener el equilibrio entre vigilia y descanso, y responde con precisión a los cambios de luz natural. Alterarlo puede generar lo que se conoce como desincronización circadiana, algo muy habitual tras el cambio de hora.

El ritmo circadiano regula nuestros ciclos de sueño

Cuando adelantamos o retrasamos una hora el reloj, obligamos a nuestro cuerpo a reajustar su ciclo del sueño, aunque las señales naturales del entorno (como la luz) no hayan cambiado. Esto genera un pequeño desajuste que interfiere con la producción de melatonina y altera nuestra sensación de sueño y vigilia.

Aunque el cambio de hora sea solo de 60 minutos, tiene un impacto directo en la calidad del descanso, especialmente en personas sensibles como niños, mayores o quienes tienen dificultades para dormir bien. Un pequeño desfase horario puede hacer que no completemos los ciclos de sueño correctamente, afectando directamente a la calidad del descanso.

• En primavera, perdemos una hora de sueño, lo que puede traducirse en fatiga diurna, cambios de humor y dificultades para concentrarse.
• En otoño, aunque ganamos una hora, también se altera el reloj interno y podemos necesitar unos días para volver a dormir bien y sentirnos descansados.

Ambos cambios requieren un periodo de adaptación que puede durar entre 2 y 5 días, dependiendo del estilo de vida y los hábitos de sueño de cada persona.

• Mayor dificultad para conciliar el sueño
• Despertares nocturnos más frecuentes
• Cansancio matutino
• Cambios en el apetito o el estado de ánimo

El cambio de hora puede dificultar la conciliación del sueño

Aunque el cuerpo necesita unos días para ajustarse, hay hábitos sencillos que pueden facilitar la transición y minimizar los efectos del cambio de hora en el sueño y el ritmo circadiano. La clave está en anticiparse y mantener una buena higiene del sueño y cuidar tu entorno de descanso.

En los días previos al cambio de hora, intenta modificar tus rutinas progresivamente:

• Si el cambio es en primavera, acuéstate y levántate 15 minutos antes cada día.
• Si es en otoño, haz lo mismo pero retrasando el horario.
• Ajusta también la hora de las comidas, la actividad física y la rutina de relajación nocturna.

Este pequeño adelanto o retraso ayuda a que el cuerpo se adapte con más naturalidad al nuevo horario.

Un ambiente adecuado de descanso es fundamental para dormir bien tras el cambio de hora:

• Mantén tu dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
• Evita las pantallas al menos una hora antes de acostarte.
• Cena ligero y evita comidas copiosas o muy ricas en carbohidratos.
• No recurras a la cafeína ni a estimulantes por la tarde.
• Crea una rutina relajante antes de dormir: un baño caliente, lectura tranquila o música suave.

Las siestas prolongadas dificultan la conciliación del sueño por la noche. Si necesitas descansar durante el día, opta por una siesta breve de 20 minutos máximo y antes de las 17:00h.

Además, realizar ejercicio físico moderado, especialmente por la tarde, puede ayudarte a regular tu reloj biológico y conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

Después del cambio de hora evita las siestas largas

El cambio de hora fue instaurado para aprovechar mejor las horas de luz natural y ahorrar energía. Sin embargo, hoy en día su utilidad está en debate. La Comisión Europea propuso eliminarlo en 2019, pero aún no se ha tomado una decisión firme, por lo que seguimos ajustando los relojes cada primavera y otoño.

Lo que sí sabemos con certeza es que, aunque sus efectos suelen ser temporales, puede alterar nuestro ritmo circadiano y la calidad de nuestro descanso.

Si después del cambio de hora notas que te cuesta conciliar el sueño, te despiertas con frecuencia o sientes fatiga durante el día, quizá ha llegado el momento de evaluar tu calidad de descanso.

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