​​¿Dormimos igual a los 20 que a los 60? Así cambia el sueño con la edad

Dormir bien no tiene edad, pero el descanso sí cambia con los años. Lo que antes parecía tan sencillo como cerrar los ojos y desconectar, con el tiempo puede volverse más ligero, más fragmentado… y menos reparador. Y es que el sueño y la edad mantienen una relación que evoluciona a lo largo de nuestra vida.

En este artículo descubrirás cómo varían nuestras necesidades de descanso en cada etapa, qué factores afectan a la calidad del sueño según la edad y cómo puedes adaptarte para seguir disfrutando de un descanso reparador a cualquier edad.

Desde la infancia hasta la madurez, nuestro patrón de sueño cambia. Aunque la mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño, no todas las etapas lo viven igual. Con el paso del tiempo cambia la forma en que dormimos, la frecuencia de los despertares, la profundidad del sueño y nuestro ritmo biológico.

Factores hormonales, neurológicos, físicos y sociales influyen en cómo descansamos. Entender estas diferencias es clave para adaptar nuestros hábitos y mantener la calidad del descanso a lo largo de los años.

En esta etapa el cuerpo disfruta de un sueño muy reparador. Las fases profundas son frecuentes, y la regeneración celular es más eficiente. Sin embargo, el ritmo de vida social y el uso de pantallas pueden alterar el descanso.

• Fases de sueño profundo más prolongadas: Favorecen la recuperación física y mental.
• Menos despertares nocturnos: El sueño tiende a ser más continuo.
• Ritmo circadiano retrasado: Muchas personas jóvenes tienen tendencia natural a dormir y despertarse más tarde.

A la edad de 20 años, el uso de pantallas puede alterar el sueño

Aprovechar esta etapa para establecer hábitos de sueño saludables marcará una gran diferencia a lo largo de la vida. Aquí van algunas claves sencillas pero eficaces:

• Mantén horarios regulares, Incluso los fines de semana, para reforzar tu reloj interno.
• Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte: La luz azul inhibe la producción de melatonina.
• Busca exposición a luz natural durante el día, especialmente por la mañana, para regular tu ciclo sueño-vigilia.
• Crea un ritual relajante antes de dormir: Leer, estiramientos suaves o una ducha tibia ayudan a preparar el cuerpo.
• Elige una almohada adecuada a tu postura al dormir, para favorecer una correcta alineación cervical desde joven.

Trabajo, familia, tecnología, estrés… todo influye en cómo dormimos. En esta etapa el sueño comienza a ser más ligero y fragmentado, aunque seguimos necesitando descanso de calidad.

• Fragmentación del sueño: El estrés, la ansiedad o las preocupaciones cotidianas pueden provocar despertares nocturnos.
• Cambios hormonales: En especial en mujeres, influyen en la calidad del sueño (embarazo, postparto, síndrome premenstrual o inicio de la perimenopausia).
• Estilo de vida acelerado: reuniones, cenas tardías, falta de desconexión digital... todo suma y afecta al descanso.

El reto de descansar en plena vorágine diaria a los 30 o 40 años

Aunque las exigencias del día a día no desaparecen, adoptar pequeños hábitos puede marcar la diferencia y ayudarte a dormir mejor:

• Desconecta antes de dormir: Dedica al menos 30 minutos a una actividad relajante que te ayude a “bajar el ritmo”.
• Invierte en tu descanso: Una buena cama y una almohada que se adapten a tu postura pueden aliviar tensiones acumuladas y mejorar la calidad del sueño.
• Cuida tus cenas: Evita comidas copiosas o muy pesadas y reduce el consumo de cafeína a partir del mediodía.
• Reduce la estimulación nocturna: Minimiza el uso de pantallas y opta por ambientes con luz tenue al anochecer.

La menopausia, la disminución de melatonina y los cambios físicos alteran el descanso. El sueño se vuelve más sensible, y las interrupciones nocturnas son más frecuentes.

• Calor nocturno y sudoración: Los sofocos y los cambios térmicos interrumpen el sueño profundo.
• Mayor sensibilidad: Los estímulos como el ruido, la luz o la incomodidad física afectan más que en etapas anteriores.
• Problemas de conciliación: El insomnio se vuelve más común, así como trastornos como la apnea del sueño, especialmente en hombres.

A los 50, los cambios físicos y hormonales pueden alterar el sueño

Ajustar el entorno de descanso y adoptar ciertos hábitos puede ayudarte a mantener un sueño reparador a pesar de estos cambios:

• Utiliza ropa de cama transpirable: Los tejidos naturales como el algodón o el lino ayudan a regular la temperatura corporal.
• Cuida el ambiente del dormitorio: Asegúrate de que la habitación esté bien ventilada, a una temperatura entre 16 y 20 °C, y con luz tenue o total oscuridad.
• Apuesta por una cama que se adapte a ti: Las camas articuladas pueden mejorar la circulación, aliviar puntos de presión y favorecer una postura más cómoda, sobre todo si ya hay molestias articulares o musculares.
• Incluye rutinas relajantes: Técnicas como la respiración consciente, la meditación o una ducha tibia antes de acostarte pueden ayudarte a calmar cuerpo y mente.

El descanso cambia y se vuelve más fragmentado, pero sigue siendo vital. A esta edad, el sueño REM disminuye y los despertares son más frecuentes.

• Disminución del sueño profundo y fase REM: Estas fases, esenciales para la recuperación física y cognitiva, se reducen progresivamente.
• Más despertares nocturnos: El descanso se fragmenta con mayor facilidad debido a la nicturia, los cambios de temperatura o molestias físicas.
• Ritmo circadiano adelantado: Tendemos a dormirnos y despertarnos más temprano, lo que puede alterar nuestras rutinas sociales o familiares.

A partir de los 60, el descanso cambia y se vuelve más fragmentado

Ajustar hábitos y crear un entorno de descanso más adaptado a esta etapa puede marcar la diferencia entre dormir… y descansar de verdad:

• Establece horarios regulares: Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días ayuda a mantener sincronizado el reloj biológico.
• Muévete a diario: El ejercicio físico suave por la mañana, como caminar o hacer estiramientos, mejora el sueño nocturno y el bienestar general.
• Evita las siestas largas: Si necesitas descansar durante el día, procura que no superen los 20 minutos y que sean antes de las 17:00.
• Prioriza el confort postural: Una cama ergonómica o articulada puede ayudarte a aliviar puntos de presión y facilitar una postura más cómoda y reparadora.

Sin duda, lo que se mantiene inalterable con los años es la necesidad de un sueño reparador. Dormir bien sigue siendo uno de los pilares clave de la salud, junto con una alimentación equilibrada y la actividad física. Por eso, es importante adaptar el entorno y los hábitos de sueño a cada etapa de la vida, sin resignarse a dormir mal "porque ya no tenemos 20 años".

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Porque dormir bien no tiene edad.